REHAB TO PERFORM

Faire plus de volume pour devenir meilleur? Un couteau à double tranchant!

!Cet article vous expliquera comment progressivement augmenter votre volume d’entraînement et vous aidera à non seulement prévenir des blessures, mais aussi à améliorer vos performances.

Le open arrive à grands pas ! Plusieurs d’entre vous vont augmenter votre volume d’entrainement drastiquement pour essayer de performer à votre meilleur. Si c’est le cas, c’est correct, mais c’est risqué. Il y a une façon de le faire de façon sécuritaire qui vous permettra de sauver plusieurs semaines de réadaptation au mois d’avril !

Mon premier article sera un sujet que plusieurs d’entre vous ont surement déjà entendu à votre gym, celui de favoriser l’intensité par rapport au volume. Nous savons tous les bienfaits de l’intensité sur notre santé. Malheureusement, ces entrainements très intenses ont donné une réputation au CrossFit de causer beaucoup de blessures. Quelques études ont investigué la prévalence des blessures au CrossFit et nous savons que notre sport n’est pas nécessairement plus à risque que d’autres et même beaucoup moins que des sports de contact (1).  Concernant la hausse de blessures avec l’intensité, il y a une bonne et mauvaise nouvelle. La mauvaise nouvelle est que oui, les athlètes avec un haut volume d’entrainement sont plus à risque de blessures. MAIS, il y a également un effet protecteur contre les blessures avec les athlètes qui sont habitués à avoir un grand volume d’entrainement…alors, comment savoir si on en fait trop ? Ou pas assez ?

Le modèle de Dr. Tim Gabbet, un expert dans le domaine de la science de l’entrainement : The Training-Injury Prevention Paradox Model, essaie de répondre à ce problème (2).

Pendant quelques années, Dr Gabbet a étudié des populations de joueurs de rugby dans le temps et a mesuré plusieurs facteurs de leurs entrainements respectifs. Ensuite il a analysé les données avec les incidences de blessures non traumatiques qui sont arrivées dans le temps à ces joueurs. Pour résumer ces résultats, il à découvert qu’il avait une corrélation positive entre un grand volume d’entrainement et des blessures, mais que cette caractéristique avait aussi un effet protecteur contre les blessures. En effet, la grande majorité des blessures était causée par une augmentation trop rapide dans le volume d’entrainement. Cette variation de l’entrainement dans le temps se nomme le ‘’acute to chronic workload ratio’’. C’est ce ratio qui nous permet d’établir si un athlète est vraiment à risque de se blesser et non seulement son volume total d’entrainement.  

Comment savons-nous si on progresse trop vite?  

Alors pour résumer un peu, nous voulons réussir à développer la plus grande capacité possible, puisque celle-ci à un effet protecteur aux blessures. Par contre, nous ne pouvons pas progresser notre entrainement trop rapidement, puisque c’est la cause majeure des blessures!

Le ‘’acute to chronic work load ratio’’ (ACWR)

Comme l’explique dans le nom, le ACWR est un chiffre qui compare la quantité de volume dans une phase aiguë de l’entrainement vs une phase plus chronique. On définit la partie aiguë comme étant le volume d’une semaine d’entrainement, soit la semaine présente (intensité). Ont défini la partie chronique de l’entrainement comme étant la moyenne du volume des 4 dernières semaines d’entrainement (capacité). Selon Gabbet, le ratio de l’intensité/capacité doit se situer entre 0,8 et 1,3 . Celle-ci représente le ‘’sweet spot’’ de l’entrainement et permet de prévenir les blessures. Lorsque nous somme p lus haut que 1,3 et nous sommes dans une zone que le risque de blessures est augmenté. Lorsque c’est moins que 0,8, nous ne nous entrainons pas assez et nous perdons l’effet protecteur de la capacité d’entrainement.

Comment peut-on calculer ce ratio?

Plusieurs d’études ont démontré que les fameuses échelles subjectives de 0-10 corrèlent très bien avec des valeurs objectives de l’entrainement (3).


Alors voici un exemple comment vous pouvez calculer un entraînement, avec un cours de CrossFit typique :

Back squat : 5×5

Temps : 20 mins, RPE (‘’rate of perceived exertion’’, intensité moyenne) : 6/10. Alors, 20×6= 120 unités

Amrap 12:
20 wb
15 c2b
10 ring dips

12mins x 8/10 intensité= 96 unités.

Total pour le wod = 120+96= 216 unités.

Après vous reprenez ce calcul pour les autres jours de la semaine, et pour le score moyen de la semaine. 
Ex:
Lundi= 216 unités
Mardi= 400 unités
Mercredi= 350 unités
Vendredi= 500 unités
Samedi = 250 unités

Total de la semaine: 1666 de unités ‘’aiguës’’.  
De plus, si vous avez un emploi physiquement demandant, vous devez prendre cela en compte lors de vos calculs cumulatifs.

Disons que pour les 4 semaines passés vous avez eu ces résultats: (en augmentant le volume progressivement)

Semaine 1: 1300
Semine 2: 1500
Semaine 3: 1600
Semaine 4: 1666 (la semaine courante)

Votre moyenne serait de : 1516 unités.

Votre ratio intensité/capacité serait de: 1667/1516= 1,10

Alors, vous serez dans la zone approprié pour prévenir les blessures.

Comme vous le savez tous surement, les Opens approchent à grands pas et plusieurs d’entre vous veulent surement augmenter votre volume un peu à la dernière minute pour essayer de vous améliorer le plus possible avant la fin du mois.

En prenant un petit 5 minutes chaque jour pour bien monitorer l’activité physique de votre journée pour ensuite le comparer à la moyenne des 7 derniers jours, ainsi qu’au score des 4 dernières semaines, vous pouvez améliorer vos performances ET prévenir des blessures.

5 minutes par jour ou en rehab pendant des semaines? Il vaut mieux prévenir que guérir!

Pour en savoir plus sur le ACWR et pour avoir un tableau gratuit pour calculer vos ratios : https://www.scienceforsport.com/acutechronic-workload-ratio/

Évidemment, en considérant toute la biomécanique des divers mouvements au CrossFit, il y à plusieurs autres facteurs qui peuvent causer des blessures dans notre sport. Si vous ressentez de la douleur lors de certains mouvements, allez voir un physiothérapeute qui comprend les demandes du sport et les mouvements spécifiques.

  1. https://thebarbellphysio.com/truth-crossfit-injuries/
  2. Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50:273-280.
  3. Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. Br J Sports Med 2016;50:281-291.