REHAB TO PERFORM

La mesure de variabilité de la fréquence cardiaque (HRV): la mesure clé pour prévenir les blessures?

Dans mon dernier article, j’ai élaboré une méthode pour quantifier subjectivement la progression idéale de l’entraînement en respectant des ratios qui peuvent potentiellement prévenir des blessures et améliorer les performances. Cet article est la suite du dernier alors si vous l’avez manqué, vous pouvez le lire ici.

Il existe d’autres mesures qui peuvent nous aider à quantifier notre récupération optimale et des appareils qui les mesurent commencent à être de plus en plus populaires et accessibles sur le marché, tel que la fameuse montre Whoop. Ces technologies mesurent quoi en fait?

Un peu de science!

Une des variables physiologiques les plus importantes dans la récupération est la mesure de variabilité de fréquence cardiaque, souvent connue en anglais sous le terme HRV (heart rate variability). Pour résumer ce concept scientifique, le HRV représente la variation de temps entre les battements du cœur (voir image au début de l’article). Cette variation est un processus physiologique normal et nous permet d’évaluer l’efficacité de notre système nerveux autonome, soit la partie de notre système nerveux qui n’est pas contrôlée volontairement.

Notre système nerveux autonome est séparé en deux branches, le système nerveux sympathique (réaction de ‘’fuir ou de combattre’’) et parasympathique (repos et digestion). L’efficacité de notre SNA dépend donc d’un équilibre entre ces deux branches.

L’importance de la mesure du HRV a été étudiée dans le monde médical. Des études ont conclu que cette mesure peut corréler avec la prédiction de la mortalité post crise cardiaque, qu’elle peut être liée avec des incidents d’insuffisance cardiaque, avec des problèmes neuropathiques pour les personnes diabétiques et même avec la dépression (1).

Mais pour un athlète?

L’équilibre entre le système sympathique et parasympathique est primordial pour la performance. La mesure de HRV est comme si on prenait un « screenshot » de la douleur, de l’inflammation et de la récupération à l’intérieur du corps humain. En effet, une plus grande variabilité, donc des battements moins réguliers signifient que le corps s’est adapté positivement, donc une meilleure récupération. Au contraire, une variabilité moins grande, donc des battements plus réguliers signifient que le corps est plus stressé et qu’il ne ce n’est pas bien adapté.

Cette mesure a été étudiée aussi dans le monde sportif. Par exemple, dans le domaine du CrossFit, des chercheurs ont monitoré le HRV à la suite d’augmentations soudaines dans le volume d’entrainement de plusieurs athlètes. Ils ont démontré que l’incidence de blessures de type surentrainement augmentait lorsque les mesures de HRV diminuaient après ces entrainements. En d’autres mots, le corps n’avait pas réussi à s’adapter. Cependant, quand le score HRV demeurait élevé post-entrainement, il n’y avait pas d’augmentation de l’incidence des blessures et donc l’augmentation fut bien tolérée par l’athlète. Les auteurs ont conclu que le fait de monitorer le HRV peut être utile pour individualiser le volume d’entrainement afin de minimiser le risque de blessure de surentrainement (3).

En d’autres mots, en observant cette mesure à travers les mois, les semaines et même de jour en jour il est possible de monitorer la récupération d’un athlète et de savoir s’il est dans une phase de surentrainement ou non.  

Pour les amateurs de CrossFit, la saison 2017 de Sam Dancer a été documentée par Whoop. Dans les semaines précédant sa déchirure de son muscle pectoral, nous pouvons voir une tendance de surentrainement dans ses valeurs de HRV. En effet, lors de sa préparation des régionaux après les Opens, il était en surentrainement et ses valeurs diminuaient jour après jour, jusqu’au moment qu’il a subi une blessure qui a mis fin à sa saison.

L’article est très intéressant et vous pouvez le consulter au complet ici.

Je ne suis pas un athlète élite, est-ce que je peux utiliser cette mesure?

Bien sûr! En fait, les athlètes récréatifs peuvent autant bénéficier de cette mesure que des athlètes élites, puisque le fait d’être capable d’écouter son corps et de reconnaitre les signes de surentrainement peut prendre des années à bien développer. De plus, si une personne commence un nouveau plan d’entrainement, un nouveau sport ou a tendance à se blesser lors de la pratique sportive, cette mesure pourra lui aider à bien comprendre ses limites et de prévenir des blessures de surentrainement.

Comment peut-on mesurer cette valeur?

Plusieurs montres, capteurs et applications existent sur le marché qui prennent cette mesure. Certains sont plus précis que d’autres et donc beaucoup plus chers, mais cette technologie se développera beaucoup au cours des prochaines années, alors les prix risquent de devenir de plus en plus abordables.

Un des plus abordables est l’application HRV4Training. Un autre plus cher, mais qui est plus précise et qui a plusieurs autres atouts pour vous guider dans la récupération est la Whoop.

Autant que pour un athlète, un entraîneur ou un clinicien dans le domaine sportif, il est important de monitorer le risque de surentraînement, puisque c’est la cause la plus commune des blessures dans le monde du sport.  L’athlète apprendra à écouter son corps, l’entraîneur pourra modifier le volume d’entraînement avec les valeurs observées et le clinicien aura un outil supplémentaire pour monitorer le processus de réhabilitation de son athlète et pour la prévention de blessures.

**Si vous êtes blessés présentement suite à une pratique sportive, n’achetez pas un outil de la sorte et consultez un physiothérapeute qui comprend les demandes de votre sport.

**Il existe des dizaines d’autres études sur ce concept étudié à travers le domaine de l’entrainement et dans plusieurs autres sports. Pour en savoir plus sur cette mesure, vous pouvez visiter : https://www.scienceforsport.com/heart-rate-variability-hrv/#av_section_2

  1. https://www.scienceforsport.com/heart-rate-variability-hrv/#av_section_2
  2. https://elitehrv.com/normal-heart-rate-variability-age-gender
  3. Williams S, Booton T, Watson M, Rowland D, Altini M. Heart Rate Variability is a Moderating Factor in the Workload-Injury Relationship of Competitive CrossFit™ Athletes. J Sports Sci Med. 2017;16(4):443-449. Published 2017 Dec 1.
  4. https://www.whoop.com/the-locker/sam-dancer-training-elite-data/