REHAB TO PERFORM

Aller au-delà d’un échauffement graduel pour prévenir les blessures lors de la course à pied et pour améliorer les performances : conseils d’un physiothérapeute

Depuis quelques semaines, de plus en plus de personnes ont entrepris la course comme moyen pour améliorer leur condition physique et pour complimenter leur entrainement à la maison.  Malgré les bénéfices de la course, celle-ci comporte un certain risque de blessure, surtout chez les coureurs moins expérimentés.  Mais pourquoi? Les coureurs expérimentés ont une meilleure capacité de doser leurs entrainements, utilisent davantage des stratégies de récupération et de renforcement complémentaire et ont une meilleure technique de course. Voici quelques conseils pour que vous soyez à l’affut des différents mécanismes de blessure à la course et que vous puissiez ainsi commencer à courir du bon pied! (voir jeu de mots)

Volume et dosage des entrainements

Après le fait d’avoir déjà eu une blessure, la quantification du volume de l’entrainement est le facteur qui prédispose le plus les coureurs à se blesser.

Il est démontré qu’avoir accumulé une certaine capacité de « millage » est en fait protecteur contre les blessures à la course. Ce qui les cause cependant, ce sont les augmentations trop rapides du volume d’entrainement. Donc pour résumer, courir beaucoup est favorable, mais courir beaucoup soudainement ne l’est pas!

Comment peut-on quantifier cette augmentation soudaine? La clinique du coureur démontre un graphique de la quantification du stress mécanique qui est bien intéressant et qui explique bien l’importance du dosage optimal. Le stress mécanique est essentiel afin de créer une adaptation physiologique. Le corps est résilient, il s’adapte, il faut juste lui laisser du temps. Les signes comme une douleur pendant l’effort, une douleur après, une raideur matinale et un gonflement d’une articulation peuvent être un signe que vous avez dépassé votre seuil de capacité maximale d’adaptation.

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Le ‘’Acute to Chronic’’ workload ratio (ACWR) est aussi une stratégie de dosage grandement utilisé dans le domaine de la quantification du stress mécanique. Le calcul est simple et permet de quantifier si une progression de volume/intensité est trop rapide et si vous êtes davantage à risque de blessure. Si cela vous intéresse, je vous conseille fortement de consulter cet https://www.scienceforsport.com/acutechronic-workload-ratio/.

Pour faciliter cette augmentation, il est recommandé de courir fréquemment (4-5x/semaine) et de faire plus d’entrainements « faciles » pour continuer à accumuler un volume d’entrainement à travers le temps, sans dépasser le seuil de capacité maximale d’adaptation. De plus, il est important de varier les surfaces naturelles de courses pour s’exposer au plus d’environnements possible et de maximiser cette adaptation.

Technique de course et souliers

L’objectif d’une technique de course optimale est de minimiser les forces d’impact et de maximiser le contrôle et la stabilité du quadrant inférieur du corps (hanche, genou, cheville, pied).

Si ce n’est pas déjà fait, la meilleure option serait de faire évaluer votre patron de course avec un professionnel de la santé ayant une certaine expertise dans le domaine. Malgré que la technique de course soit individuelle à chacun, il existe certains concepts universels.

La cadence, soit le rythme des pas lors de la course, devrait se situer entre 170 et 190 pas par minute. Ceci permet de minimiser la force d’impact et les pertes d’énergie, réduisant donc le risque de blessure et permet de maximiser l’efficacité de la foulée. Un autre truc pour faire diminuer les forces d’impact est le fait de courir en faisant le moins de bruit possible, soit de garder une foulée légère.

Choisir sa chaussure de course

Les chaussures de course font -il vraiment une différence? Ils peuvent, oui! Il existe deux types de catégories de souliers, des souliers maximalistes et minimalistes. Dans une technique de course optimale, il faut augmenter les sensations du pied, afin de maximiser le contrôle et la stabilité des membres inférieurs. Les souliers maximalistes font augmenter l’absorption dans les chaussures et donc font diminuer le stress sur le pied. Il faut être très conscients lorsque nous changeons de type de souliers puisqu’un type de soulier peut faire faire augmenter ou diminuer le stress d’une région du corps, et donc potentiellement être la cause de blessures récurrentes ou de nouveaux incidents.

En général, les souliers maximalistes augmentent le stress sur les genoux, les tibias, les hanches, les fessiers et le bas du dos. Les souliers minimalistes augmentent la charge sur les chevilles, les mollets, le tendon d’Achille et le pied et sont favorables pour améliorer les performances.

 Avant de changer de type de soulier, il est préférable que vous soyez conseillé par un professionnel qui est au courant de votre historique de blessures et de vos objectifs de performance.  Vous pouvez également consulter cette image pour plus d’informations sur le choix du soulier optimal : https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/choisir-sa-chaussure-de-course/

Renforcement accessoire et stratégies de récupération

En tant que physiothérapeute, je crois fortement qu’un programme accessoire est essentiel et devrait être bâti en fonction de l’évaluation du patron de course et de l’historique de blessure de l’athlète.

Un article au complet peut être écrit sur des programmes de renforcement accessoire (prehab) de la course. De plus, le programme devrait comporter plusieurs éléments en plus des exercices musculaires traditionnels. Plus précisément, la plyométrie, des exercices de proprioception et de contrôle moteur en plus d’exercices spécifiques à la technique de course devraient être inclus.

Sans rentrer dans trop de détails, les muscles clés d’un programme de renforcement pour la course devraient avoir comme priorité la stabilisation du complexe de la hanche, du pied et du core, autant de façon statique que dynamique dans tous les plans de mouvements.

The Hip Thruster | Redefining Strength
Le glute bridge et le hip thrust sont des excellents exercices pour entrainer l’extension de la hanche, qui est souvent sous exploité lors de la course.

Le paloff press est un excellent exercice qui challenge le core dans une direction anti-rotatoire et qui permet des co-contractions au niveau de la hanche et du pied simultanément.

Un dernier mot sur les étirements : Ils sont-tu essentiels?

Réponse courte : non, ils ne sont pas essentiels. Les étirements statiques de façon isolée n’ont pas démontré à être efficace comme technique de prévention des blessures, de favoriser la récupération et de prévenir les courbatures. Lorsqu’ils sont faits avant un entrainement, ils peuvent même minimiser les performances. 

« Mais je me sens bien après ma routine d’étirements »

Pas de problème, tu peux les continuer, ils ne causent pas nécessairement de tort lorsqu’ils sont faits sporadiquement (pas directement avant un entrainement), lorsque l’athlète n’est pas hypermobile, lorsqu’ils impactent surtout les muscles de la hanche (et non les mollets) et lorsqu’ils sont combinés à programme de renforcement et de stabilité adéquat.

Le plus important dans tout programme de flexibilité est de s’assurer que nous en avons réellement besoin. Il faut être capable de différencier si une raideur est vraiment une sensation ressentie ou une réelle raideur musculaire ou articulaire. C’est la qu’une évaluation par un professionnel compétent pourrait être utile.

Pour résumer, le facteur le plus important à prendre en considération pour le risque de blessure et le fait d’avoir subi une blessure dans le passé. Une blessure est un changement aigu qui perturbe le système et qui fait modifier plusieurs des facteurs mentionnés ci-haut. Si vous êtes blessés, une consultation avec un physiothérapeute ayant une expertise avec la course à pied est nécessaire.

J’espère que les conseils sur le volume et le dosage de l’entrainement, la technique de course, les chaussures et le renforcement accessoire. Chacun des sujets mentionnés pourrait être approfondi dans un article a eu seul. Si vous voulez plus d’information ou des sources concernant certains points mentionnés plus haut, il me ferait plaisir de vous les fournir, vous pouvez me contacter à rehabtoperform@gmail.com.

Amusez-vous et courez souvent mais graduellement!